头号运动玩家健身硬核作者计划@头条健身
浪姐2官宣了，姐姐们的阵容很强大哦。
那英、杨钰莹、金巧巧、董璇、张柏芝、董洁、胡静……
姐姐们的身材、状态、颜值统统在线，超级期待。
很多90后的小仙女可能看到一些姐姐的名字有点陌生，不过，可别小看，想当年（有点那味儿了），姐姐们个顶个都火遍半边天呢。
论颜值，张柏芝必须在前排。
其他姐姐也元气满满，做足准备，阵容宣发后，董璇发了一组照片，迅速上了热搜，配文：看这腿可吗？
点开图，细看，腿长一米一，立马柠檬精上线，忍不住大喊可可可，太可了，如果能定制，先来一打。
董璇也不是第一次因腿长上热搜了，《有翡》在播时长腿也上过一次。
相信浪姐的舞台，姐姐的大长腿跳舞一定超好看。
当然，这个腿长的测量方法，确实加了点水分，厚厚的鞋底充数了。
一般的测量方法是：
身体放松站立，收腹挺胸，用软尺测量从胯部，也就是腰部向下两侧两块硬硬的骨头处，
到脚踝的长度，即为腿长。
能保持这样的好身材，平时肯定超自律。翻开董璇的日常，妥妥滴资深运动达人。
宅家、健身，果然，爱运动的小姐姐身材都让人馋。
而且，她也是一名瑜伽达人，之前晒出的瑜伽美照，动作流畅，曲线完美，肩背挺拔，这身材绝对是妈妈们的榜样。
颜值也是一如既往地抗打，皮肤紧致细腻、吹弹可破，优雅端庄的气质扑面而来，41岁状态超好。
眼看春将至吗，气温已经开始回升，马上就要脱下厚厚的羽绒服，穿上轻薄的小裙裙，性感的露脐装，是不是很想要姐姐们的同款好身材？
可囤了一个冬天的肉肉呼之欲出，再不整治，你有信心露？
特别是久坐的小伙伴，不信找个镜子看，大屁股、大象腿还能忍？本就是无臀选手，现在腿粗到pp连起来，更不敢上称……
再说得苛刻一点，坐到那脸还能看，站起来，90斤的脸真的扛不住120斤的肉。
虽然今年疫情影响，很多人都不回老家过年，烫头、美甲、买衣服的仪式感被削弱很多。
但是呢，好身材绝对是硬通货，早做准备，宅家的日子动起来，露腰露腿的季节不慌张、不尴尬。
快来偷偷捏一把，如果你的双腿能捏起厚厚的脂肪，这样的胖腿就是我们常说的脂肪腿，首先要做的是全身有氧，毕竟全身胖腿必胖，先减脂缩腿围，再进行一些针对性的训练，紧致肌肉形态，修饰双腿线条，相信虽没有一米一大长腿，但瘦腿显高，穿衣更好看哦。
下面肉肉分享一组无死角瘦腿训练，每天碎片化时间坚持练，多方位雕刻腿部形态，虽然没有一米一大长腿，但调整臀腿比例，视觉显腿长妥妥滴。
动作一：瘦大腿外侧
做法：
1、侧卧于垫面，屈膝，保持收腹，脊柱伸展，小臂支撑于垫面，大小臂成90度。
2、吸气，右腿上抬，平行地面，感受臀侧发力。
3、呼气，右腿向上打开，再向后蹬，感受臀后发力。
4、重复20次，换侧练习，两侧各做3组。
注意：动作幅度不易过大，注意稳定与感受臀肌发力。
功效：综合强加臀肌，平衡臀腿外侧肌力，消除大腿外翻外扩。
动作二：瘦大腿后侧+内侧
做法：
1、俯卧于垫面，保持收腹，双手打开放于身体两侧。
2、吸气，双腿上抬，呼气双腿向外打开，脚尖相触。再伸直双腿、并拢。感受臀部和大腿内侧有收紧感。
3、重复20次*3组。
注意：膝盖不需要抬太高，收腹，保护腰部。
功效：无死角强化臀肌，解除大腿后侧肌肉代偿性粗壮，紧实大腿内侧。
动作三：瘦大腿前侧
做法：
1、仰卧，屈膝，保持收腹，右腿伸直。左手卡住髋部，右手按腹股沟。
2、呼气，左腿上抬至与膝盖等高，感受腹股沟发力。
3、吸气，落下，重复20次，换侧练习，两侧各完成3组。
注意：手压腹股沟力度不易过大，有发力感即可。
功效：强化深层髋屈肌，解除大腿前侧肌肉代偿性粗壮，纤细大腿面儿。
动作四：综合瘦腿拉伸
做法：
1、盘坐，小腿重叠，平行腹部。保持收腹，脊柱伸展。
2、呼气，缓慢向下，感受臀腿外侧，大腿内侧有伸展感。
3、两侧各保持15秒。
注意：可用毛毯或抱枕支撑膝盖。
功效：综合腿部拉伸，全方位拉长双腿线条。
这一组训练同步适用大腿前侧、后侧、外侧、内侧粗壮、松弛的腿粗人群。
除了脂肪堆积，很多人说我不胖，但大腿特别壮，平时也不敢穿紧身的裤子，否则轻松胖十斤。
为什么？
首先，我们先来关注下日常行为模式，你确定你会正确走路吗？
正确的步态是这样的：
1、走路时，眼睛凝视正前方，胸背挺直，保持收腹，避免腰部过伸。
2、双脚呈11字状，脚后跟像滚轴般着地。
3、借助骨盆周围的肌肉，特别是腰肌、臀大肌与臀中肌一起维持髋部的稳定，感受臀大肌发力更多。
而很多人走路时，喜欢拖着走，髋部不稳定，行走中随着身体摆动，还有人走路时感觉是上下起伏。
不良的步态，错误的发力模式，骨盆不稳定，会引起腿部代偿，自然就走出了粗腿、壮腿。
别眨眼，仔细看。
走路时，正确的发力方式是：大腿前侧+腹股沟肌肉一起发力。
当腹股沟处肌肉薄弱，会引起大腿面代偿，结果就是越走腿越粗。
如何避免，睡前坚持下面两个动作训练，帮助彻底解决大腿粗。
动作五：拉伸
做法：
1、坐立于垫面，左腿在前，右腿在后，臀部抬起坐于脚跟，髋部摆正。
2、左手拉右脚脚踝，感受大腿面拉伸即可。
3、保持5次呼吸，换侧练习，完成3组。
动作五：激活
做法：
1、坐立于垫面，保持收腹，脊柱伸展，左手抱左膝，右手放腹股沟。
2、呼气向后，吸气挺胸，左腿靠向腹部。感受腹股沟发力就算做对。
3、重复20次，换侧练习。
适用于：
1、大腿前侧外凸、粗壮的各种肌肉腿、青蛙腿。
2、走路姿势不正确，步姿沉重，拖着鞋子走路的人
功效：强化深层肌，放松浅层肌，平衡肌力。 从根源处改善大腿前侧肌肉代偿性粗壮。
坚持一周，找到发力感觉，相信你也能走出小鸟腿，走出超模腿。