现在生活节奏快，尤其是中年人，每天工作时间非常紧张，下了班以后还要操心孩子的教育和学习，如果有老人需要照顾，就忙得团团转。
时间长了，在生活压力，精神紧张的影响下，就会让人越来越疲惫，有时连好好吃一顿饭都是奢侈！经常是饥一顿饱一顿，更没有时间去锻炼身体，很多人因此变得肥胖。
肥胖被称为万病之源，身体的很多疾病都是由肥胖引发的。根据美国癌症协会的资料显示：BmI指数在22~25之间时，男女的死亡率最低，低于22或高于25，其死亡率都会增加，BmI为30时死亡率明显增加，接近40时，死亡率上升的更显著。
有调查表明没有一个百岁以上的老人是肥胖者，而且几乎所有的研究都发现，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡风险。即脂肪分布是比肥胖本身对死亡率和相关疾病罹患率更重要的危险因素。
而中年人最常见的肥胖即是中心型肥胖，很多中年人都是大腹便便，腹部脂肪堆积严重，内脏脂肪较多。
主要原因即是身体消耗减少，饮食结构不合理，摄入的热量过多导致。
因此中年朋友们在繁忙的工作之余，要抽出时间参加体育锻炼，增强体质，并且要调节饮食结构，合理摄入热量，使体重回归到正常状态，这是健康的基本保证。
今天老胡就和大家聊聊，已经开始发胖的中年朋友们，该如何调节饮食结构？摄入多少热量是合理的呢？我们来看一看。
一 调整饮食结构
国人的饮食结构呈现以碳水化合物类（糖类）食物为主，脂肪类食物为辅，蛋白质摄入不足的状态。
中国古代是农耕社会，因此人们对碳水化合物类的食物如米，面等更加青睐。摄入过多富含碳水化合物的食物后，身体消耗不完就会转化成脂肪存储起来。
其次是脂肪类食物，除了少数民族外，中国人喜欢吃猪肉，尤其是一些肥瘦相间的五花肉，炒着吃，炖着吃，做馅吃等是大家都喜欢的，这样使脂肪摄入严重过量。
随着碳水化合物和脂肪类食物的过多摄入，蛋白质类食物的摄入反而不足。
蛋白质主要存在于瘦肉，鱼，蛋白和豆类以及奶制品中，国人的饮食习惯对这些食物的摄入占比明显偏少。
如果你已经是一个身体肥胖的中年人，建议饮食结构中，碳水化合物，脂肪，蛋白质占总热量的百分比分别为：60%-65%，20%-25%，15%-20%。其中蛋白质的摄入量每天不少于1.0~1.2克/kg体重。
因此减肥膳食结构的基本原则是：在低能量膳食基础上，摄入低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂糖类（谷物）和较高比重新鲜蔬菜，水果的膳食。
在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总量热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以共机体能量消耗。
二 限制饮食热量
通过调整饮食结构，可以让营养素摄入更平衡，但肥胖的人要同时限制热能摄入量才行。
通过低能量膳食摄入，造成机体能量平衡，迫使身体消耗体内脂肪。
低能量膳食的结构为：比原来摄入的能量低300~500千卡（热量缺口），减重速度以每周不超过0.5公斤为宜。
减重速度过快会影响正常的生理机能，有损健康，且减重的质量不好，即所减重量中的非脂肪细胞成分较多，如蛋白质和水，减肥的效果也不易巩固，容易反弹。
低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，应适量摄入维生素a，b₂，b₆，c和锌，铁，钙等微量营养素，可以通过多吃水果和蔬菜来满足需要。
水果和蔬菜中富含的膳食纤维还可以增强饱腹感，降低能量摄入的同时减轻饥饿感。
需要注意的是，低能量膳食减肥，每日摄入热量最少不能低于1000千卡。
三 改变饮食习惯
很多时候因为工作忙，吃饭没有准确时间，甚至一天只吃一顿饭，人体长时间处于饥饿状态时，会消耗身体的肌肉，这会进一步降低基础代谢率。
而突然之间的大量进食，又会使餐后的胰岛素分泌迅速飙升，这会更多的促进体脂合成，产生更多的脂肪。
因此进餐要有规律，可少食多餐，增加进食次数。一日可进餐4~6次，但总热量要在限度之内，避免少餐多吃，这样就可以减少餐后胰岛素大量分泌和体脂合成，还可以使胃容积缩小，减少饥饿感。
吃饭时要放慢进餐速度，细嚼慢咽可以减少进食量，进餐速度过快容易造成吃的多，不要暴饮暴食或漏餐。
进餐后不要立即睡觉或静坐不动，应适当活动，这样可以使食物热效应的能量消耗比平时增加2倍。
总结：
在饮食中要少摄入盐，过多的钠在体内会增加水潴留，要少吃辛辣等刺激食欲的食物，少饮酒，酒精是高热量食物，一克酒精可产生7kcal的热量。
少吃油炸，油腻的食物和零食，此类食物的热量非常高，而其含有的营养素对人体没有多少好处。
烹饪时尽量采用炖，煮，烤，蒸的方法，少用多油爆炒。减少含糖饮料的摄入，尽量多喝白开水或茶水。
饮食减肥是所有减肥方法的基础，建议通过健身锻炼来增加体内的能量消耗。
饮食减肥需要较长的时间，需要持之以恒，达到理想体重以后也要继续保持饮食习惯才行。
中年朋友们，工作再忙，生活压力再大，也不要忽视了身体的健康，身体是革命的本钱，拥有好身体才能让自己和家人更快乐和幸福。如果你已经发福了，那么减肥就从调节饮食开始吧！
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