人的体重大部分是水。减肥，一个月能减掉多少？减掉的是脂肪还是水的重量？脂肪减少的效果可以持续比较长的时间，而水的重量可以让一个人体重在一天内减少或增加5斤左右。体内的水分可以减少吗？如何避免水的波动？
减肥看似很简单。体重增加和体重减轻就是一个吃了多少卡路里和燃烧多少卡路里的问题。现实情况是增重容易，减肥难。那些成功减肥者，每月体重都能减轻多少呢？
人的体重大部分是水。很多时候喝水后体重又恢复如初，这让减肥变得令人沮丧。看起来体重并没有正在减轻，减掉的重量只是体内的水分。该如何避免呢？
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快速减肥的代价
高度限制热量摄入性饮食或其它时尚饮食计划可能会促进快速减肥。但这种减肥方式是有代价的。
研究认为，那些通过限制热量摄入，短期内体重快速下降者，更容易出现炎症反应，代谢紊乱，诱发代谢性疾病。
此外，快速减肥不是永久性的减肥。研究进一步发现，快速减肥者更容易出现体重反弹。
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减肥需要多长时间？
安全减肥是一个循序渐进的过程，应该采取可持续的方式。大规模数据分析发现，那些减肥成功者平均每周减重1-2斤，每月减重4-8斤。体重降低30斤大约需要半年左右。
美国梅奥诊所研究认为，1斤脂肪相当于4500千卡，每天燃烧或减少600千卡的热量，每周可减轻1斤左右的脂肪。
但实际情况下，体重减轻的并不都是脂肪，体内的水分和蛋白质也是体重减轻的重要部分，尽管后者并不都是我们想要的。
通过运动锻炼，我们可以防止减重过程中的蛋白质流失，HOW ABOUT体内水分？
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水的重量是减肥者的痛苦之源
人体的体重大部分是水。水是人体中除了骨头以外最重的东西。当一个人开始减肥时，水往往是最先减掉的成分之一。
身体所含分水的多少取决于身体成分、性别和年龄。通常人体内水的重量占到60%。一天之内体内水分含量可让体重波动2-4斤，多余的水分通过肾脏排出体外。
当水在血管、组织和细胞之中时，这是健康所需要的。但当水进入细胞之间和脂肪周围区域的第三空间时，这就成了一个健康问题。因此，减重就需要减少第三空间水分。
研究认为，减掉体内1-3斤的水分大约需要两天时间。但更多水分离开身体的速度取决于饮食和体力活动。饮食越健康，身体活动越多，就能越快地排出进入体内第三空间的多余水分。
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如何减少第三空间水分滞留？
防止第三空间水分滞留的一个重要方法是减少饮食中的盐含量（每天吃多少盐合适，可以参考本号既往文章：少盐对健康更好吗？硬币不只有一面）。从化学角度来看，水跟着盐走。当饮食偏咸时，水会跟着盐进入组织间隙，而不是留在它应该在的血管和细胞内。
另一个重要方法是喝水。这听上去与减少水滞留有点自我矛盾。但水有助于肾功能，有助于带走体内的盐和多余的水分。
此外，减少米饭、面条等碳水化合物的摄入也是减少水分滞留的一个窍门。碳水化合物使身体储存糖原分子。每克糖原分子含有3克水。减少碳水化合物的摄入，就会减少体内糖原分子，进而减少组织间隙中水的数量和重量。将高碳水化合物饮食改为蛋白质丰富的饮食，补充维生素B6和镁都可以帮助肾脏排出多余的盐和水分。
当然，减少久坐、加强运动锻炼也是减少水分重量的一种方法。通过那些可以出汗的运动，燃烧糖原，一个小时可以迅速减少1到4斤的水分重量。当然，运动后喝水对于避免脱水至关重要。
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写在最后
世上并没有妙招能够实现快速减肥。快速减肥总是有代价的。有规律的运动和健康的饮食每月可以持续减重4-8斤，这也是减肥和保持健康体重的最好方法。
人体的体重大部分是水。水也是最先减掉的成分之一。减少第三空间中水分的滞留是提高减重效果的一种重要方法，也是促进健康的一个重要措施。
减少饮食中盐的含量，减少碳水化合物的摄入，增加富含维生素和镁、钾等微量元素的食物摄入，同时加强运动锻炼，是减少体内水分滞留的有效手段。
参考文献eBioMedicine. 2022 SepDiabetes. 2015 Aug
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